为更好的睡眠和焦虑，一个基于4-7-8呼吸技术的科学

人们经常面临日常的挣扎，从糟糕日子的压力到难以放松或睡眠。有一个简单而有效的解决方法——呼吸法，也被称为放松呼吸法。本文探讨了它的好处以及如何使用它。

受传统调息法的启发，4-7-8呼吸法在2015年由安德鲁·韦尔博士推广开来。这种方法包括吸气4秒，屏气7秒，吐气8秒，旨在促进放松，缓解压力、焦虑和其他挑战。这种节奏模式被认为可以平衡自主神经系统，培养一种平静和宁静的感觉。

韦尔博士将4-7-8疗法描述为一种高效、便携的减压方法。它几乎立即起作用，不需要特殊的设备，花费很少的时间，可以在任何地方练习。

虽然它可以在任何位置进行，初学者应该坐直背部。在整个练习过程中，将舌尖贴在上门牙下方的组织脊上。如果感觉很尴尬，在舌头周围呼气的同时稍微收缩嘴唇。按照韦尔博士概述的步骤来做：

•用嘴完全呼气，发出呼呼的声音。

•闭上嘴，用鼻子轻轻地吸气，同时在心里数到四。
屏住呼吸，数到七。

•用嘴完全呼气，同时发出“呼”的声音，数到8——这就完成了一次呼吸。

•重复这个循环三次，总共完成四次呼吸。

4-7-8呼吸法通过影响负责心率、消化和呼吸的神经系统来促进放松。通过抵消压力，它培养了一种平静和平衡的感觉。

这种方法背后的科学在于它的结构呼吸模式。深呼吸四秒钟，激活副交感神经系统，向身体发出放松的信号。屏住呼吸7秒钟可以促进氧气流动，增加二氧化碳含量，从而进一步舒缓大脑。最后，缓慢呼气8秒钟，降低心率，减少战斗或逃跑的反应，创造一种平静和放松的状态。

4-7-8呼吸法的好处：

改善睡眠

4-7-8呼吸法被广泛用于通过放松身体和平静心灵来帮助睡眠。许多有睡眠困难的人采用这种方法，类似于其他深呼吸练习。2015年的一项研究发现，缓慢呼吸会减少失眠患者的迷走神经活动，这证明4-7-8方法是改善睡眠的有效工具。

减少压力和焦虑

这种方法在降低焦虑水平方面也很有效。2018年的一项研究发现，呼吸控制练习可以激活副交感神经系统，减轻压力和焦虑。这支持4-7-8呼吸法作为一个可靠的镇静技术。

平息惊恐发作

通过减少压力和焦虑，4-7-8呼吸法可以帮助控制惊恐发作。它被推荐作为一种工具来缓解与恐慌发作、压力和焦虑相关的症状。

提高呼吸效率

这项技术促进通过鼻子缓慢深呼吸，这可以改善呼吸功能。2019年的一项研究发现，它有助于减少COPD患者的呼吸困难，这表明它可能提高整体肺效率。

降低血压

通过促进放松，这种方法可以帮助调节血压。2023年对缓慢呼吸练习的范围审查发现，它们是一种降低血压、支持心脏健康的非药物方法。

控制对食物的渴望

对于那些与食物渴望作斗争的人来说，4-7-8呼吸法可能会有所帮助。2017年的一项试点研究发现，慢节奏的呼吸会延迟参与者的饥饿感，包括安德鲁·韦尔（Andrew Weil）博士在内的主要专家建议将其作为控制渴望的工具。

控制情绪反应

这个技巧可以改善精神和情感健康。2017年的一项研究发现，横膈膜呼吸增强了注意力，减少了负面情绪，降低了应激激素皮质醇水平。参与者体验到更好的注意力和情绪平衡。

如何开始

要将4-7-8呼吸法融入你的日常生活，可以从每天两次的四个循环开始。当你感觉更舒服时，逐渐增加到每次8次。如果用它来睡觉，你可能会在完成练习之前打瞌睡。随着时间的推移，有规律的练习会提高它的效果。

注意：这种方法会引起深度放松和困倦，因此只能在坐着或躺着时进行，以防止头晕。

有呼吸系统问题或其他健康问题的人应该在开始之前咨询医生。内容仅供参考，不能代替医疗建议和医生的帮助。
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人们经常面临日常的挣扎，从糟糕日子的压力到难以放松或睡眠。有一个简单而有效的解决方法——呼吸法，也被称为放松呼吸法。本文探讨了它的好处以及如何使用它。

受传统调息法的启发，4-7-8呼吸法在2015年由安德鲁·韦尔博士推广开来。这种方法包括吸气4秒，屏气7秒，吐气8秒，旨在促进放松，缓解压力、焦虑和其他挑战。这种节奏模式被认为可以平衡自主神经系统，培养一种平静和宁静的感觉。

韦尔博士将4-7-8疗法描述为一种高效、便携的减压方法。它几乎立即起作用，不需要特殊的设备，花费很少的时间，可以在任何地方练习。

虽然它可以在任何位置进行，初学者应该坐直背部。在整个练习过程中，将舌尖贴在上门牙下方的组织脊上。如果感觉很尴尬，在舌头周围呼气的同时稍微收缩嘴唇。按照韦尔博士概述的步骤来做：

•用嘴完全呼气，发出呼呼的声音。

•闭上嘴，用鼻子轻轻地吸气，同时在心里数到四。
屏住呼吸，数到七。

•用嘴完全呼气，同时发出“呼”的声音，数到8——这就完成了一次呼吸。

•重复这个循环三次，总共完成四次呼吸。

4-7-8呼吸法通过影响负责心率、消化和呼吸的神经系统来促进放松。通过抵消压力，它培养了一种平静和平衡的感觉。

这种方法背后的科学在于它的结构呼吸模式。深呼吸四秒钟，激活副交感神经系统，向身体发出放松的信号。屏住呼吸7秒钟可以促进氧气流动，增加二氧化碳含量，从而进一步舒缓大脑。最后，缓慢呼气8秒钟，降低心率，减少战斗或逃跑的反应，创造一种平静和放松的状态。

4-7-8呼吸法的好处：

改善睡眠

4-7-8呼吸法被广泛用于通过放松身体和平静心灵来帮助睡眠。许多有睡眠困难的人采用这种方法，类似于其他深呼吸练习。2015年的一项研究发现，缓慢呼吸会减少失眠患者的迷走神经活动，这证明4-7-8方法是改善睡眠的有效工具。

减少压力和焦虑

这种方法在降低焦虑水平方面也很有效。2018年的一项研究发现，呼吸控制练习可以激活副交感神经系统，减轻压力和焦虑。这支持4-7-8呼吸法作为一个可靠的镇静技术。

平息惊恐发作

通过减少压力和焦虑，4-7-8呼吸法可以帮助控制惊恐发作。它被推荐作为一种工具来缓解与恐慌发作、压力和焦虑相关的症状。

提高呼吸效率

这项技术促进通过鼻子缓慢深呼吸，这可以改善呼吸功能。2019年的一项研究发现，它有助于减少COPD患者的呼吸困难，这表明它可能提高整体肺效率。

降低血压

通过促进放松，这种方法可以帮助调节血压。2023年对缓慢呼吸练习的范围审查发现，它们是一种降低血压、支持心脏健康的非药物方法。

控制对食物的渴望

对于那些与食物渴望作斗争的人来说，4-7-8呼吸法可能会有所帮助。2017年的一项试点研究发现，慢节奏的呼吸会延迟参与者的饥饿感，包括安德鲁·韦尔（Andrew Weil）博士在内的主要专家建议将其作为控制渴望的工具。

控制情绪反应

这个技巧可以改善精神和情感健康。2017年的一项研究发现，横膈膜呼吸增强了注意力，减少了负面情绪，降低了应激激素皮质醇水平。参与者体验到更好的注意力和情绪平衡。

如何开始

要将4-7-8呼吸法融入你的日常生活，可以从每天两次的四个循环开始。当你感觉更舒服时，逐渐增加到每次8次。如果用它来睡觉，你可能会在完成练习之前打瞌睡。随着时间的推移，有规律的练习会提高它的效果。

注意：这种方法会引起深度放松和困倦，因此只能在坐着或躺着时进行，以防止头晕。

有呼吸系统问题或其他健康问题的人应该在开始之前咨询医生。内容仅供参考，不能代替医疗建议和医生的帮助。
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